Son compuestos heterogéneos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa.
Actúan como coenzimas y grupos prostéticos de las enzimas. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (avitaminosis o hipervitaminosis).
Se clasifican según su solubilidad en agua o en lípidos.
Hidrosolubles (C y B)
- Vitamina C (ácido ascórbico):
- Antioxidante usado en el mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización de heridas, funciones inmunológicas, utilización de hierro.
- Favorece la formación de colágeno, importante en la formación de huesos, arterias y dientes.
- Kiwi, guayaba, naranja, limón y fresa. Pimiento, perejil, coliflor y espinaca.
- Un vaso de zumo de naranja aporta el 100% de la cantidad diaria recomendada en esta vitamina
- Vitamina B1 (tiamina):
- Huevos, carne de cerdo o vaca. Cacahuetes, avellanas y nueces. Garbanzos, lentejas y ajo.
- Vitamina B2 (riboflavina):
- Metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas que participan en el transporte de oxígeno.
- Participa en la formación de glóbulos rojos, anticuerpos y membranas mucosas.
- Huevos, germen de trigo. Almendras, coco, champiñones y lentejas.
- Vitamina B3 (niacina):
- Permite liberar energía de los nutrientes.
- Mantiene las células saludables, el sistema nervioso, el estado de ánimo, la piel y la función digestiva.
- Germen de trigo almendras, arroz y setas.
- Vitamina B5 (ácido pantotéico):
- Es clave en el metabolismo basal.
- Usado en la síntesis de ácidos grasos y colesterol, así como la bilis, vitamina D y hormonas.
- Levadura de cerveza, huevo y cereales integrales.
- Vitamina B6 (piridoxina):
- Necesaria en la absorción y metabolismo de aminoácidos, consumo de grasas en el cuerpo, producción de glóbulos rojos y sintetización de hormonas.
- Sardinas, atún, nueces, avellanas, garbanzos, lentejas, carne de pollo y plátanos.
- Vitamina B8 (biotina):
- Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Usado en el metabolismo de las grasas, carbohidratos y proteínas.
- Frutos secos, frutas, leche y levadura de cerveza.
- Vitamina B9 (ácido fólico):
- Necesaria para la formación de glóbulos rojos y división celular. Usada en la digestión.
- Levadura de cerveza, lechuga, tomate, zanahorias, perejil y espinacas.
- Vitamina B12 (cianocobalamina):
- Mantiene sanas las neuronas y glóbulos rojos.
- Huevos, leche, carne de pollo, carne de res, mariscos y alimentos de origen animal.
- Vitamina B15 (ácido pangámico):
- Contribuye a descontaminar el hígado de toxinas y protegiéndolo de la cirrosis. Antioxidante, oxigenador inmediato de los tejidos. Neutraliza venenos, sintetiza las proteínas, mejora el sistema inmunitario, baja el colesterol, quita la fatiga, evita la resaca y alarga la vida de las células.
- Levadura de cerveza y cereales integrales.
- Vitamina B17 (amigdalina o laetril):
- Protege contra células cancerígenas, ayuda a formar ácido fólico (vitamina B9), retarda la aparición de arrugas, mantiene saludable la piel.
- Semillas de albaricoque y melocotón, almendras amargas, pepitas de uva, pepitas de manzana, semillas de sandía.
Una regla mnemotécnica es "Ha De KaEr).
- Vitamina A (retinol):
- Mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes, y huesos. Vital para la visión y las membranas mucosas.
- Zanahorias, verdura, espinacas, perejil, mantequilla, atún y queso.
- Vitamina D (colecalciferol):
- Necesario para huesos saludables y la correcta utilización del calcio. Creado por exposición a la luz del sol.
- Sardinas, atún, pescado, huevos, leche, yogurt, quesos grasos y champiñones.
- Vitamina K (naftoquinona):
- Coagulación de la sangre y ligamentos de calcio.
- Hojas de vegetales verdes e hígado de bacalao.
- Vitamina E (tocoferol):
- Antioxidante que ayuda a mantener las membranas de las células y protege los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho.
- Aceite de maíz, de oliva, germen de trigo, nueces, avellanas y coco.
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